「有酸素性持久力トレーニング」に関する知識とメニューの変更

参考書籍

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書籍の抜粋

トレーニングの種類	週あたり頻度	継続時間	強度
LSD	１〜２	レース距離、またはそれ以上(約３０〜１２０分）	VO2max70%
ベーステンポ	１〜２	約２０〜３０分	レースと同じか上	レースペースまたたはそれより上
インターバル	１〜２	３〜５分（作業休憩比１：１）	VO2max付近
HIIT	１	３０〜９０秒	（作業休憩比１：５）	VO2maxよりも高い
ファルトレク	１	約２０〜６０分	LSDとベース・テンポの間で変化させる

LSD：Long Slow Distance Training
長い時間ゆっくりと長距離を走る。
強度と継続時間は、呼吸の困難を感じずに会話できるレベル。
効果は、心臓血管系、体温調整機能、ミトコンドリアのエネルギー生産能や骨格筋の酸化能の向上。
※トレーニング強度は実際のレースより低いため、過度に実施するとマイナスに働く恐れがある。

ベース・テンポトレーニング
レース時の強度もしくはそれより高めの強度で行う。
効果は、乳酸性作業閾値の向上。

インターバルトレーニング
運動時間は３〜５分、VO2maxに近い強度行う。
負荷は大きいので過度に行うべきではない。
効果は、VO2maxの増加や無酸素性代謝の促進。

HIIT：高強度インターバルトレーニング
短い回復期間を挟んで繰り返し高強度運動を行う。
効果は、ランニングスピード効率の向上。

例）１０ｋｍ中級者の週間スケジュール

日	月	火	水	木	金	土
休憩	ベースインターバル0.5kmX10回(1:1)	ジョギング10km	LSD45分	HIIT6回	LSD45分	フォトレク45分

自分のトレーニングへの反映

・以前ベースインターバルを連日したところ、足に疲労が溜まり脹脛の張りが一週間ほど続いた。
→週間スケジュールを参考に週２で負荷が高めのトレーニングを実施

・下半身の筋トレとしてスクワットもしている。
→負荷が高いトレーニングの疲労がそこそこ抜ける２日後に実施

・「HIIT」はトレーニングコースの直線（100m）で実施しカーブで休憩