4月7日時点の途中報告

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前記事一部抜粋

★最終目標★10kmを35分で走る（キロ3分30秒のペース）
→4月末までに達成する

途中目標１：10kmを45分で走る（キロ4分30秒ペース）
→3月15日までに達成する

途中目標２：10kmを40分で走る（キロ4分ペース）
→3月31日までに達成する

アルティメットの大会では一日トータル10kmは走る。
10kmをそれなりのペースで走れるような身体づくりをしていないと、大会途中でパフォーマンスが落ちる。

現状

10kmを走るための体作りは継続しているが、時間的な目標は完全に忘れていた。

[現状のメニュー]

日	月	火	水	木	金	土
休み	500mインターバル	ジョグ	ジョグ	スプリント	ジョグ	ジョグ

[補足]

• 雨以外の毎日、上のメニューに加えフリスビーのスロー連を30分〜1時間程やっている。
• 月曜日の「500mインターバル」はできているが、木曜日の「スプリント(100mダッシュ)」は、下腿三頭筋が軽く痛い（疲れが抜けていない）ことが多く、ジョギングで済ませることが多い。
• フリスビーを投げないと気持ちが落ち着かない

これからの目標

「500mインターバル」をしてから数日下腿三頭筋が痛いことから、下腿三頭筋を酷使している思われる。
オーバーワークが続くとパフォーマンスが悪くなることがあるので、一旦「下腿三頭筋を休ませる」ことを優先する。

トレーニングごとの下腿三頭筋への負荷(体感）

メニュー	下腿三頭筋への負荷
ウォーキング	小
ジョギング(通常)	中
ジョギング(つま先)	大
ジョギング(バッドキック)	小
ジャンプ・ステップ	大
インターバル走	大
動的ストレッチ	○
静的ストレッチ	○
スプリント	大
スクワット	小
カーフレイズ	大
懸垂・腹筋	なし
(フリスビー)	(-)
セルフキャッチx1	中
セルフキャッチx2	中〜大
即パス	小
角度パス	中
ピポッド大パス	中

<方針>

• 負荷が大きいものは週に1回に留める

考慮後の練習メニュー

アップ：ウォーキングx2〜3,動,静

木	金	土	日	月	火	水
軽めパス1週	セルフx1	セルフx1+角度+ピポッド	軽めパス1週	軽めパス1週+セルフx1	インターバル	休憩

[補足]
・月曜日は外部練習
・月曜日まで休ませる
・ディスク2枚でやるセルフキャッチは負荷が大きいので控える

10km走のタイム

16日に友人と走る際ので45分ペースで走る。
それまでに下腿三頭筋を全快させないと。