下記メニューを一週間続けたのでその感想。
下の１〜３のことの筋トレを日毎に実施した。
- 腹筋（フロントプランク 1:00〜1:30、サイドプランク1:30 x 2）
- スクワット（スクワット15回、休憩３０秒、ブルガリアンスクワット15回）
- 懸垂（ゆっくり5回、休憩30秒、人差指&薬指&小指5回、薬指&小指(足床付)、小指(足床付)）
懸垂は、翌日筋肉痛になったが腹筋とスクワットはならなかった。
まだ見た目の変化は無いが、追い込んだ後の爽快感は良いので継続する。
追加メニュー（プライオメトリックス）
プライオメトリックスとは、主働筋に過負荷をかけ急速に力を発揮することを目的にしたトレーニングのこと。
[参考書籍]
【書籍】NSCA決定版 ストレングス トレーニング＆コンディショニング - sknt
なぜ追加したか
アルティメットでは、オフェンス時にはマークを振り切り、ディフェンスの際は逆に振り切られないようにする「瞬発力」が重要。
また上方に投げられたディスクを相手より早くキャッチする為の「ジャンプ力」が必要なので、「瞬発力」と「ジャンプ力」を高めるために「プライオメトリックス」というトレーニングを取り入れる。
プログラムデザイン
[他トレーニングとの組合せ]
プライオメトリックストレーニングは「下半身」と「上半身」で分類する
下半身のレジスタンストレーニングと上半身のプライオメトリックストレーニングを行うと効率が良い。（逆も○）
[練習の目安]
１回の練習で足の接地回数が８０〜１００回（初心者の場合）
[回復時間]
４８〜７２時間（週に１〜３回）
→初心者なので3日に1回実施する。
[トレーニング中の休憩時間]
無酸素性パワーを向上させるため、反復時・セット時で完全かつ適切な回復ができる時間を設定する。
例：デブスジャンプは反復回数時に5〜10秒、セット間で２〜３分
セット間の時間は、適切な運動：休憩費（１：５〜１：１０）で決定される。
プライオメトリックストレーニングは、心拍系ではなくパワートレーニングとして考えるべき。
[漸進]
レジスタンストレーニングの一種なので漸進的過負荷の原理に従うこと。
（徐々に負荷を高めること）
ウォームアップ
マーチング：ランニング動作の模倣
ジョギング：つま先ジョギング（機敏）、ストレートレッグ、バッドキック
スキップ：上肢、下肢の動作チェック
フットワーク：方向転換用 例）シャトル、シャッフル、パターン、ストライドドリル
ランジ：フォワードステップ（複数方向）
プライオメトリックドリル
セット名：ウォームアップ（負荷：低）【着地数・反復数】
- トゥーフット・アンクルホップ…その場ジャンプ【10 x 2】
- シングルレック・アンクルホップ...片足ジャンプ【 10 x 2】
- スキップ...股上げ【10 x 2】
- パワースキップ...股上げ＋両手反動【10 x 2】
- ラテラル・バリアホップ…横飛び【10 x 2】
セット名：ジャンプメイン１（負荷：中）
- トゥーフット・アンクルホップ…その場ジャンプ【10 x 2】
- シングルレック・アンクルホップ...片足ジャンプ【 10 x 2】
- スクワットジャンプ...スクワット状態でジャンプ【10 x 2】
- パイクジャンプ...空中で足先【10 x 2】
- ジャンプ＆リーチ...目標に向かってジャンプ【10 x 2】
セット名：ジャンプメイン２（負荷：高）
- トゥーフット・アンクルホップ…その場ジャンプ【10 x 2】
- ダブルレック・タックジャンプ...空中で両足抱え込み【10 x 2】
- スプリット・スクワットジャンプ...片膝立ちからジャンプ【10 x 2】
- (余裕だったら…サイクルド・スプリットスクワットジャンプ...片膝立ちからのジャンプ＋足入替え)
- ジャンプ＆リーチ...目標に向かってジャンプ【10 x 2】
セット名：ジャンプ＆ステップ（負荷：高）
- トゥーフット・アンクルホップ…その場ジャンプ【10 x 2】
- ラテラル・バリアホップ…横飛び【10 x 2】
- スキップ...股上げ【10 x 2】
- パイクジャンプ【10 x 2】
- ハードルドリル...ハードルを4つ使用した横飛びケンケンパ【10 x 2】
セット外：メモ
・シンブルレッグ・タックジャンプ...片足ジャンプでその片足抱え込み
トレーニング方針
上のプライオメトリックドリルを3日に1度実施する。
メニューは上の簡単なものから実施し、飽きるか負荷が小さくなったら次のセットに移る。
セットが全て完了後、負荷が高いと言われる「デブスジャンプ」を試す予定。
