アルティメッターに必要な「スロー力」「走力」「スルーザマーカー力」を鍛えるために自分が1年以上続けていること。
そもそも「スロー力」とは何か
・狙った場所にディスクを投げる能力のこと
・「コントロール」と「飛距離」どちらも重要だが優先するべきは「飛距離」
・理由は、より遠くに投げられるとそれより短い距離のスローを力まずに投げられ、全体的にコントロールが良くなるから
自分が目標とした選手・プレー動画
→おそらく一番有名なアルティメットプレイヤー。
彼が手首だけで投げたディスクの飛距離が、当時の自分の全力と同じぐらい飛距離でかなりの衝撃を受けた。
「何故ディスクが軽そうに見えるのか？」「自分よりディスクが飛せるのは何故か？」という疑問を考えた結果「自分も似た体型（筋肉量）に成れば、安定してディスクを遠くに飛せるのでは」という結論に至り、その考えをベースにトレーニングを続けている。
2019 AUDL: Harper Garvey Highlights
→どこでも・どんなスローも投げられるスーパーな選手。
How to Throw a Forehand in Ultimate Frisbee - YouTube
→飛距離のあるスローの理想的な軌道、リリースの角度とか。
一番目の動画よりも詳細な説明がされているので経験者はこっちの動画の方が参考になる。
本題：「スロー力」を鍛える為のトレーニング
A.アップ
・ジョギング5~10分
・ストレッチ5~10分
B1.上半身の腕（上腕三頭筋）、胸（大胸筋）、背筋を鍛える為の種目(20~30分）
・腕立x10
・Deepx10
・Up Down(左x5）
・Up Down(右x5）
を1セットとして、セット毎に1分休憩、3セット実施。
参考動画では上の「腕立」が「DIAMOND PUSHx5」だが「負荷が高すぎて数回しか実施できなかった」「腕全体の筋力をバランスよく鍛えたい」という理由で変えている。
参考
【自重トレ】3種目で三頭筋爆発する
https://youtu.be/WTvkfyVOR1U?si=0-uR6TGt-AOPWzDv
B2.上半身の腕・肩・手首を鍛える為の種目（20~30分）
・懸垂（チンニングorチンアップ ）限界まで
・バーベルプレス（自分は20kgのバーベルのみ）7~10回、休憩挟みながら3セット
フォームイメージ（https://youtu.be/gHxKJ2P6YiM?si=5ei0FhhqZkdOjXS6）
・懸垂（チンニングorチンアップ ）限界まで
・バーベルカール（自分は20kgのバーベルのみ）7~10回、休憩挟みながら3セット
フォームイメージ（https://youtube.com/shorts/mjuaeECQ4Bs?si=9hA6ijXHp0TlW4bp）
・懸垂（チンニングorチンアップ ）限界まで
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・リストカール（自分は20kgのバーベルのみ）7~10回
フォームイメージ（https://youtube.com/shorts/mQbX2TyIhi0?si=rHcQzUj_KsQgjyP9）
・リバースリストカール（自分は20kgのバーベルのみ）5回...筋力が足りなく上がらないのでちょっと上に上げたり、握った状態を維持するだけ
→リストカールとリバースリストカールを1セットとして、セット毎に1~2分休憩、3セット実施
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・懸垂（チンニングorチンアップ ）限界まで
C.スロー練習＋軽めのラントレ
・ジョギングしながら、飛距離短めの「セルフキャッチ」
参考：https://nodiscnolife.hateblo.jp/entry/2021/01/15/192609
・飛距離長めの「セルフキャッチ」
・ディスク2枚の「セルフキャッチ」
・スローオフ的なロングスロー
・ゲームをイメージしたシュート・ミートパス
・風を意識したシュート・ミートパス
D.ラントレ
・ジョギング5分
・45ミートをイメージしたダッシュ（5mぐらい短距離を90%の力でダッシュ、カット・カット、疲れたら休憩して3~5回実施）
・全力ダッシュ500m、休憩1分x5
大事なこと
・基本1種目、1セットごとに限界まで追い込む。
・負荷が足りなければ適宜アレンジして負荷を増やす、逆に負荷が高すぎる場合は負荷（重量）を減らす。
・Bの上半身のトレーニング後の当日か翌日に、必ずスロー練習またはラントレをする。
理由：筋トレだけを続けてしまうと可動域が狭くなり体重が増え走れなくなる。また柔軟性もなくなり怪我のリスクも高まるため。
補足・注意事項
・Aのアップはなるべく実施
・Cのスロー練習とDのラントレは負荷が高いため両方を一日で実施しない（別日にする）
・時間があるときは、A,B1,B2,C またはA,B1,B2,D 、A,B1,D 等
・時間がないときは、Cのみ、Dのみ、Aのみ、ABのみ、ABのBの一部のみ 等、適当に
・Aのジョグで体の状態を確認すること、疲れが残っていたら無理せず休むこと
・Bのバーベルトレーニングはダンベルでも可能、ダンベルでもやってみて自分に合った方法でOK
（自分的にはバーベルの方が時短になるからお勧め）
・Bは上半身のトレーニングのみ、下半身のトレーニングは走力・スルーザマーカー力の記事に書くつもりだったが思ったよりも時間がかかりそうなので下にメモ
（下半身のトレーニング）
・スクワットx10
・ブルガリアンスクワットx10
・スタンディングカーフレイズ（片足）x20
の三種目を1セット、1セット毎に休憩、3セット実施
スクワット・ブルガリアンスクワットに余裕があったらダンベルを持って丁度10回で限界まで追こめるように調整
次回（時期未定）
走力とは
スルーザマーカー力とは
